Asesoramiento: Stefanía Savoia*
Buenos Aires, 11 de febrero (PR/22).- Las legumbres están presentes en la alimentación desde tiempos inmemoriales. Existen desde hace millones de años y, dada su versatilidad gastronómica, ha dado lugar a un sinfín de recetas deliciosas en todos los continentes. Podemos encontrarlas presentes en diversas culturas ubicadas tanto en regiones de climas de extremo calor así como las muy frías.
Este superalimento milenario, con mucho futuro, representa la principal fuente de proteínas vegetales en muchos países, siendo un enemigo implacable contra el hambre y la desnutrición a nivel planetario. Además, a diferencia de otras plantas, con sus propiedades mejora la salud del suelo en la que se cultiva lo que representa también, un beneficio para el planeta.
En honor al éxito obtenido en la celebración del Año de las Legumbres del 2016, la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO) junto con la Asamblea General de las Naciones Unidas, designaron al 10 de febrero como el Día Mundial de las Legumbres.
“El objetivo de la celebración es el de generar consciencia respecto a los múltiples beneficios que nos brinda incorporar en nuestra alimentación cotidiana la amplia variedad de estas semillas comestibles de las plantas leguminosas -porotos, garbanzos y lentejas-. La clave está en comprender que se pueden consumir en cualquier época del año ya se como base de guisos, harinas, purés y guarniciones, pero también animarse a usarlos en aperitivos o postres”, comenta Stefanía Savoia, Licenciada en Nutrición (MN 10670) miembro del Departamento de Nutrición de New Garden -principal cadena de tiendas de alimentos naturales de Argentina- newgarden.com.ar
Fuente de vitaminas y minerales
- Aporte de proteínas. Nutriente importante para las funciones estructurales de formación de tejido así como también metabólico -enzimáticas. Las legumbres constituyen una de las más destacadas fuentes proteicas para una alimentación basada en plantas. Se pueden combinar con algún cereal para mejorar la calidad de la proteína.
- Aporte en fibra. Dentro de los diferentes beneficios que nos brinda la fibra, la salud intestinal es uno de ellos. Contribuyendo a una microbiota intestinal variada y sana, favorece el tránsito intestinal, la absorción de nutrientes y la disminución del colesterol.
- Aporte de Hierro. Mineral importantísimo para el transporte de oxígeno a todas las células del cuerpo. Se puede mejorar su absorción al combinar con algún alimento aporte de vitamina C, como ser un acompañamiento con jugo de naranja, condimentando con jugo de limón e incluso agregando a una ensalada con tomate. Por lo tanto, las legumbres representan un beneficio para prevenir un estado anémico.
- Aporte de ácido fólico: vitamina importantísima para el desarrollo de funciones metabólicas, prevenir anemias e incluso, contribuir al correcto crecimiento y desarrollo del niño durante el embarazo.
- Beneficia a la salud cardiovascular. Las legumbres son un alimento con bajo aporte en grasas, sodio y cero aportes de colesterol. Un consumo regular favorece a la disminución del mismo y por lo tanto previene algún evento cardiovascular.
- No contiene gluten por lo que puede ser un alimento consumido por aquellas personas con enfermedad celiaca.
- Apto para personas con Diabetes ya que no poseen un impacto negativo en la glucemia (azúcar en sangre).
Amigable con el planeta
- Mejoran la fertilidad de los suelos, aumentando la productividad en las tierras de cultivo.
- Promueven la biodiversidad agrícola y del suelo, previniendo plagas y enfermedades que puedan resultar dañinas para el mismo.
- A su vez, respecto al cambio climático, las legumbres no requieren la utilización de fertilizantes sintéticos que puedan liberar gases perjudiciales para el medio ambiente.
- No requiere una excesiva cantidad de recursos naturales, como el agua, para su producción.
“Otra razón de porque consumir legumbres puede resultar beneficioso es su bajo costo económico y su capacidad de ser un alimento que se conserva, durante largos periodos de tiempo, sin alterar su estado nutricional y sin la necesidad de tener condiciones especiales de almacenamiento como la refrigeración”, agrega la Licenciada Savoia.
“Es debido a todos estos beneficios que en este día incentivamos a comenzar a incluir legumbres en la alimentación tanto para los grandes, como para aquellos niños que recién están iniciando”.
Algunas ideas para aquel que va a probarlas por primera vez son:
- Un adecuado tiempo de remojo va a facilitar su cocción y la asimilación de los nutrientes. Se pueden remojar durante la noche y a la mañana siguiente, colarlas y cocinarlas.
- Una vez cocinadas, se pueden guardar en la heladera para ir incorporándolas en diversas preparaciones durante la semana.
- Condimentarlas con especias como el anis o el comino pueden ayudar a prevenir algún malestar que pueda provocar este nuevo alimento para nuestro intestino.
- Cocinar poca cantidad pero mucha variedad y, de esta forma, permitirle a los chicos jugar con los diferentes tamaños y colores que nos brindan. Hacerlos parte de la elección, su remojo y posterior agregado a la receta que más les guste, puede ser una forma de comenzar a familiarizarlos con ellas.
- No solo se pueden consumir enteros, también se pueden procesar luego de su cocción para realizar pastas untables, las cuales luego podemos usar para condimentar alguna ensalada, salsa e incluso incorporar en alguna picada.
Para poder comenzar a preparar nuestras propias recetas en casa te dejamos 3 propuestas de menú para las viandas de los chicos y de los grandes:
- Medallones de arroz yamani, poroto pallar, zanahoria, cebolla deshidratada, huevo y condimentos a gusto!
- Canastitas rellenas con queso, poroto alubia, tomate cherry y albaca.
- Couscous condimentado con hummus: couscous, pepino, tomate confitado, con dos cucharadas de pasta de garbanzos condimentada con aceite de oliva y limón.
RECETAS
HUMMUS DE GARBANZOS
INGREDIENTES
• Garbanzos (cocidos) 200 grs
• Sal 1 pizca
• Condimentos: usamos pimienta negra, comino, ajo en polvo y cebolla en polvo
• Tahini 1 cda
• Jugo de 1/2 Limón
• Aceite de Oliva
• Agua (en caso de ser necesario, para controlar cremosidad)
PROCEDIMIENTO
• Procesar todos los ingredientes juntos hasta obtener una crema de la consistencia que más nos guste!
RAPIDITAS SIN HARINAS DE LENTEJAS TURCAS
INGREDIENTES
• Lentejas Turcas 250 grs
• Agua 300 ml
• Sal rosada 1 cdita
• Cúrcuma 1 pizca
• Pimienta Negra 1 pizca
• Aceite de Oliva 2 cdas
PREPARACIÓN
1) Remojamos las lentejas turcas por 30 minutos para ablandarlas un poco. Luego las colamos
2) En una licuadora/procesadora ponemos todos los ingredientes juntos. Procesamos hasta obtener una pasta de consistencia intermedia (ni muy líquida, ni muy espesa)
3) Ponemos una sarten/panquequera al fuego fuerte (si es antiadherente no tenés que usar aceite para que no se peguen a la sarten) y volcamos aprox 1/2 cucharon de la pasta en el centro.
4) Con una cuchara ayudamos a desparramar la pasta en la sarten dándole la forma de la rapidita tratando de que no nos queden muy gruesas. Esperamos a que se empiece a opacar la masa y ahi damos vuelta ayudados de una espátula
5) Cocinamos un minuto del otro lado y listo rapidita! Seguimos con el resto hasta terminar la tanda. Salen entre 8 y 10 con estos ingredientes
6) Rellenamos estas rapiditas con lo que más nos guste… las rapiditas son un mundo de posibilidades.
BOCADITOS DE GARBANZOS Y YAMANÍ
INGREDIENTES (salen 30 unidades medianas)
• Yamani 1 taza
• Garbanzos 1 taza
• Cebolla picada 1
• Zanahoria rallada 1
• Especias → jengibre, curry y comino
• Sal rosada
• Lino molido 50 grs
• Rebozador c/n (nosotros usamos → avena, polenta, sésamo, lino molido y salvado de avena)
PREPARACIÓN
- Dejar en remojo los garbanzos toda la noche
- Cocinarlos con el arroz yamani por 40/45 minutos
- Cuando estén tibios procesarlos o mixearlos para romper los granos
- Agregar la cebolla picada, la zanahoria rallada, la sal y los condimentos. Mezclar y luego agregar el lino molido. Mezclar y dejar descansar por 10 minutos
- Prender el horno a 180°C, preparar una placa con aceite y el rebozador
- Con las manos húmedas armar bolitas con la masa del tamaño que más nos guste. Las rebozamos y luego las ponemos en la fuente. Llevar al horno por 10 o 15 minutos, hasta que se doren
Se puede hacer en cantidad y luego dejar en el freezer para cuando no tengamos comida preparada.
REEMPLAZOS
👉 Yamani → cualquier arroz integral o quinoa/mijo
👉 Garbanzos → cualquier legumbre
👉 Cebolla y Zanahoria → ajo, espinaca, acelga remolacha, batata, boniato (todo rallado en crudo)
👉 Especias → las que quieran!
👉 Lino molido → harina de garbanzos o psyllium en polvo, es lo que ayuda a que no se desarmen las albóndigas
GARBANZOS TOSTADOS
INGREDIENTES
- Garbanzos cocidos 200 grs
OPCIÓN 1: Salados
- Sal 1 cda
- Especias >> acá está en el especiero de cada uno! Pongan lo que ustedes quieran!
- Aceite de oliva 2 cdas
OPCIÓN 2: Dulces
- Aceite de oliva 1 cda
- Maple Syrup/Miel 2 cdas
- Canela 1 pizca
- Extracto Vainilla 1 chorrito
PREPARACIÓN
- Mezclar los ingredientes de la opción que elijan en un bowl
- Agregar los garbanzos y mezclar bien con el aderezo para que se impregnen bien
- Llevar a una placa y cocinar por 30 minutos, girándolos a los 15 minutos para que se doren de forma pareja
MAYONESA VEGGIE
INGREDIENTES
- Porotos alubia cocidos 1 taza
- Agua de cocción de los porotos c/n
- Jugo de limón 1 cda
- Tahini 1 cdita
- Mostaza molida 1 cdita
- Sal 1 pizca
- Aceite de oliva 1 cda
PREPRARACIÓN
- Procesar los porotos alubia con un chorrito de agua y el resto de los ingredientes.
- Ir agregando agua a medida que se necesite, la idea es que quede una crema de textura similar a una mayonesa
- Listo! Se conserva en la heladera por 4 días
*Licenciada en Nutrición (MN 10670) miembro del Departamento de Nutrición de New Garden -principal cadena de tiendas de alimentos naturales de Argentina- newgarden.com.ar
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